Węglowodany – paliwo biegacza

Witam Was w kolejnym wpisie. Dziś przybliżę temat węglowodanów, czyli podstawowego paliwa biegacza. Czuję się mocny w tej tematyce i zanim zacznę od dzielenia się z Wami zdrowymi przepisami, opiszę rolę węglowodanów w diecie sportowca. Zacznę nietypowo, bo od teorii, ale musi być jakiś punkt wyjścia. To jak? Sugeruję zaparzenie espresso i życzę miłej lektury. Może przy kolejnym materiale będzie czas na latte.

Węglowodany – co musisz wiedzieć?

Węglowodany to najważniejszy składnik diety biegaczy i sportów wytrzymałościowych. Magazynowane są w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Glikogen jest wielocukrem podobnym do skrobi i składa się z wielu cząsteczek glukozy połączonych ze sobą. Jest to podstawowy materiał (paliwo) wykorzystywany podczas wysiłku fizycznego. Jego głównym zadaniem jest utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Całkowity zapas glikogenu w organizmie to około 400 g w mięśniach i 100 g w wątrobie. Te zasoby to 1600 – 2000 kcal. Oczywiście ilość glikogenu różni się w zależności od trybu życia konkretnej osoby. To kwestia indywidualna.

W mięśniach kogoś, kto jest aktywny fizycznie, stężenie glikogenu jest wyższe, niż u osoby nieaktywnej, gdyż przyrost masy mięśniowej zwiększa możliwości gromadzenia glikogenu. Tutaj na chwilę się zatrzymam. Jak dobrze wiecie, zaliczam się do grupy „dobrze zbudowanych” biegaczy. Moje zdolności magazynowania glikogenu są większe niż lekkiego biegacza tak zwanego „kościotrupa”. Muszę przyznać, że w trakcie maratonu nie doświadczyłem zjawiska odcięcia paliwa, więc coś musi w tym być. Węglowodany są konieczne do utleniania kwasów tłuszczowych, czyli sprowadzenia ich do postaci dwutlenku węgla i wody. W razie przyswajania niedostatecznej ilości węglowodanów w pożywieniu, czyli mniej niż 100 g dziennie, następuje niecałkowite ich spalanie i powstają ciała ketonowe, które zakwaszają organizm. Węglowodany dzielimy na proste i złożone, stanowią źródło energii – 1 g węglowodanów to około 4 kcal.

Węglowodany proste to szybkie, najlepiej przebadane źródło energii! Zwykle o smaku słodkim. Dostarczane głównie z cukru, miodu, napojów izotonicznych, soków i słodyczy. Mam do nich słabość. Uwielbiam słodycze. W trakcie sztywnej diety unikam ich jak ognia. Dlaczego? Jak dostarczę organizmowi cukrów prostych, to załącza i się tak zwane „niekończące się ssanie”. Bywało tak, że mogłem zjeść całą blachę ciasta na raz. Oczywiście było to poprzedzone długim czasem odstawienia cukru.

Węglowodany złożone stanowią trwalsze źródło energii niż węglowodany proste. Oznacza to, że są powoli trawione i powoli podnoszą cukier we krwi. Zasilają organizm na dłużej niż węglowodany proste. Zdecydowanie polecam węglowodany złożone! Powinny być fundamentem diety każdego biegacza. Nie tylko ambitnego. 😉

Na dziś tyle, już niedługo ruszam, z przepisami obserwujcie mojego bloga, a jak uważacie, że treści są przydatne, to nie krępujcie się i udostępniajcie go innym!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *